makanan seimbang

Makanan seimbang

1. 1. MAKSUD PEMAKANAN Pemakanan diertikan sebagai beberapa siri proses yang melaluinya organismamengambil dan mencerna makanan untuk merangsang tumbesaran, memberikan tenaga, menggantikan tisu yang lama atau rosak dan mencegah sesetengah penyakit.MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikantubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnyamemberikan kita tenaga. makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemaksecara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian,vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dandapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalahsatu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk darirumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsibersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnyamemberi :i. Tenaga makanan yang mencukupiii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.iii. Kandungan fiber yang mencukupiiv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitumakanan yang memberi tenaga, menjauhi daripenyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.A. Makanan yang memberi tenagaDi Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitumakanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung,gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makananlain yang menghasilkan tenaga �dalah makanan yang mengandungi gula sepertigula pasir, sirap, jem dan madu.B. Makanan membina badanProtein ah�la makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisudalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam,itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhanseseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhipembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.
2. 2. C. Makanan menjauhi penyakitMakanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuhdaripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-KEPENTINGAN MAKANAN SEIMBANGKepentingan makanan seimbang1. Daya tahanan yang tinggi daripada serangan penyakit-Tiamina (Vitamin B1)Biji bunga matahari, makanan dari bijirin dan kekacang keringPerlu untuk metaboliesma karbohidrat dan otot. Meningkatkan fungsi sarafdengan sempurna.- Riboflavin (Vitamin B2)Hati, susu, bayam, mee yang diperkaya dan kulat atau cendawanDiperlukan oleh tubuh untuk metabolisma semua jenis makanan danmengeluarkan tenaga dan sel-sel. Diperlukan oleh vitamin B6 dan niasin.-Niasin (Vitamin B3) - Niasin ditukarkan kepada niasimid dalam tubuh.Cendawan, kulat, ikan tuna, ayam, daging, kacang tanah, bijirin diperkaya.Diperlukan oleh enzim-enzim yang merubah makanan kepada tenaga.Membantu mengekalkan sistem perkumuhan dan saraf yang sihat. Pada dosyang tinggi ia boleh membantu mengurangkan kolesterol. (Perlu diingat,untuk mendapatkan dos yang besar perlu terlebih dahulu mendapat nasihatpakar kesihatan).
3. 3. 2. Tumbesaran kanak-kanak-makanan seimbang penting untuk anak-anak sejak kecil lagi mampumeningkatkan pertumbuhan fizikal serta memperbaik keupayaan mentalmereka.-amalan memberikan pemakanan seimbang yang mencakupi karbohidrat,protein, vitamin dan garam mineral kepada anak-anak secara konsisten dapatmencegah serangan penyakit kronik seperti jantung dan kencing manis ketikamereka dewsa kelak.3. Pesonaliti yang cergas dan meyakinkan-makanan seimbang sudah tentu memberi manfaat kepada seseorang- seseorang akan kelihatan sihat dan cergas serta mempunyai produktivititinggi dalam pekerjaan ataupun pengurusan.-sudah tentu syarikat gergasi tidak akan memilih calon yang sering sakitataupun mempunyai masalah kesihatan sebagai pekerja mereka.4. Menjimatkan kos perubatan-apabila sihat, sudah tentu kos perubatan boleh diminimukan-pada zaman moden, ramai institusi keluarga terpaksa memperuntukkan kosperubatan untuk setiap bulan. Sekiranya amalan makanan seimbangdipraktikkan, sudah tentu insititusi keluarga tidak perlu pening kepala untukmemikirkan wang untuk membeli ubat ataupun pembedahan. Kadangkala kospembedahan membelanja beribu-ribu ataupun berpuluh ribu.Faktor-faktor pengabaian makanan seimbang1. Tahap kesedaran makanan seimbang yang rendah-masyarakat kurang sedar tentang kepentingan makanan seimbang keranakurangnya pendedahan.-kempen kesedaran makanan seimbang juga dilaksanakan secara bermusim.Jadi, tidak hairanlah semangat mengamalkan makanan seimbang mudahluntur dengan begitu cepat.2. Budaya makanan segera-promosi makanan segera yang begitu menyelerakan sudah tentu meluntunhati pembeli untuk mencubanya. Selain itu, masyarakat yang dihimpit denganlambakan tugasan harian nescaya memilih jalan pintas untuk mengisi perutyang kosong. Makanan segera bukan sahaja memudahkan dari aspekpenyediaan malah menjimatkan masa, wang dan tenaga.
4. 4. 3. Tekanan sosioekonomi-kadangkala terdapat juga sebilangan institusi keluarga yang daif dalamkehidupan sukar untuk mengamalkan makanan seimbang.-tekanan pekerjaan yang menelan masa yang panjang sudah tentu sukar bagiseseorang menyediakan makanan yang seimbang.Kekurangan makanan seimbang1. Serangan Penyakit/penyakit kronikNiasin (Vitamin B3) -Pada kes yang teruk, kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan penyakitpelagra (sejenis penyakit kulit yang menyebabkan kulit pecah-pecah), cirit-birit dan sakit mulut.Lebih Dos:Ulser, masalah hati, kandungan gula dan asid urik yang tinggi dalam darahdan masalah jantung.Piridoksin (Vitamin B6)Lemak haiwan, bayam, brokoli dan pisangDiperlukan oleh tubuh untuk metabolisme dan penyerapan protein dan jugametabolisme karbohidrat. Membantu membina sel darah merah danmeningkatkan fungsi sistem saraf dan otak.Kekurangan:Anemia, bengkeng, gatal-gatal, kulit bersisik dan sawan.Lebih dos:Kerosakan pada sistem saraf.2. Kurangnya produktiviti dan tidak bersemangat-makanan yang tidak seimbang menyebabkan seseorang mudah menghidappenyakit dan sudah tentu mengganggu produktiviti mereka.-keadaan ini sudah tentu merugikan syarikat yang mengaji pekerja yangkurang produktif.3. Meningkatkan kos perubatan-badan yang tidak sihat sudah tentu akan memerlukan rawatan. Sekiranyapenyakit kronik yang dihidap, kos perubatan juga berlipat ganda.-keluarga yang kurang mampu nescaya bergantung kepada pihak kerajaan.Keadaan ini telah membebankan pihak kerajaan yang terpaksamemperuntukkan lebih banyak utnuk pembiayaan kos perubatan rakyat.
5. 5. GUNA DAN AMALKAN PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHATCara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhiadalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu :• Makan pelbagai jenis makananMengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapatsemua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagaipanduan untuk memilih makanan sekeluarga.• Makan bijirin dan kekacang secukupnyaBijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan seratterutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasilbijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protindan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalahkacang soya, kacang pis dan kacang dhal.• Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuranKebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yangrendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asidfolik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makananyang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangannajis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasirdan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantumengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.• Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikalAktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihandaripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika beratbadan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktivitifizikal.• Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterolLemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantumenyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga
6. 6. melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yangberlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemakbadan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan andabertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantungkoronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.• Kurangkan pengambilan garam dan gulaKebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungangaram dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atausebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalahmakanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan jugapenggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.• Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehariAir adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhubadan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untukmenggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diridalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari.Dan dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawadingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.KESIMPULANMakanan seimbang amat penting dalam kehidupan manusia yang sihat.Masyarakat perlu mempunyai kesedaran tentang kepentingan makananseimbang dan mengamalkan amalan ini untuk sepanjang hayat
7. 7. PIRAMID MAKANANAPAKAH PIRAMID MAKANAN?Piramid Makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat.Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulanmakanan di bahagian paling bawah Piramid Makanan , dan paling sedikti daripadakumpulan makanan di bahagian paling atas Piramid Makanan. Piramid Makananmengandungi makanan yang dibahagikan kepada 4 Aras.Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengankarbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan inijuga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiaphidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contohmakanan bagi kumpulan ini ialah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan,capati, thosai, biskut, ubi keledek, keladi dan kentang.Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum milpenuh atau tepung atta, roti atau biskut mi penuh.Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Kumpulan
8. 8. makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Contoh makanan bagikumpulan sayur-sayuran ialah kobis, tomato, lobak merah, petola, sayuran berdaunhijau (bayam, sawi, kangkung) manakala buah-buahan antaranya betik, pisang,tembikai, mangga, jambu batu dan sebagainya.Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihandi dalam setiap hidangan.Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan inikaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah dagingrendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekalisekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang kerana ianya rendah lemakdan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang dhal dankacang merah serta hasil kekacang seperti tauhu dan tempe.Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya denganprotein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Contoh hasil tenusuadalah susu, keju, yogurt dan dadih. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.Lemak, minyak dan gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak diAras 4 Piramid Makanan. Kumpulan makanan ini dapat membekalkan tenaga tetapihanya sedikit sahaja makanan dari kumpulan ini yang perlu dimakan.SAIZ SAJIANMakanan yang disenaraikan di bawah, dikategorikan mengikut kumpulan masing-masing. Makanan di dalam kumpulan yang sama mempunyai jenis dan kandungannutrien yang hampir sama dan boleh ditukar ganti berdasarkan saiz sajian yangdinyatakan.SATU SAJIAN BIJIRIN, HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN• 1 Keping roti mil penuh• ½ cawan nasi• ½ cawam bihun/mi/pasta• ½ keping capati bersaiz kecil• 1 cawan bubur nasi kosong• ½ cawan bijirin sarapan• 1 biji kentang bersaiz sederhana• 3 keping biskut kraker kosongSATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN• ½ cawan sayur berdaun hijau bersama batangnya (dimasak)• ½ cawan sayuran buah berumbi, seperti terung, tomato (dimasak)SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN
9. 9. • ½ biji jambu batu bersaiz sederhana• 1 biji oren, pir atau epal bersaiz kecil• 1 biji pisang bersaiz sederhana• 1 hiris betik, nenas atau tembikaiSATU SAJIAN HASIL TENUSU• 1 gelas susu• ½ cawan dadih rendah lemak• 1 keping kejuSATU SAJIAN DAGING, AYAM, IKAN DAN KEKACANG• 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana• 1 ekor ikan kembong bersaiz sederhana• 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala• 2 biji telur bersaiz sederhana• 2 keping tempe• 2 keping taukua• 4 sudu makan mentega kacang• 1 cawan kekacang kering• 8 sudu teh udang kecil tanpa kulitJENIS-JENIS ZAT MAKANANa. Protein Protein adalah senyawa organik yang tersusun dari unsur karbon, hidrogen,oksigen dan nitrogen. Sebagian protein juga mengandung unsur sulfur. Molekulprotein tersusun dari komponen dasar berupa asam amino yang peling berkaitansatu sama lain.b. Karbohidrat Karbohidrat adalah zat tepung yang merupakan sumber utama energimanusia. Karbohidrat tersusun dari unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Komponendasar karbohidrat adalah monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yaitudisakarida dan polisakarida.c. Lemak Lemak tersusun dari unsur C, H dan O. Komponen dasar lemak adalah asamlemak dan gliserida. Didalam sel tubuh manusia terdapat berbagai macam lemak.Berdasarkan struktur kimia lemak dapat dibedakan menjadi lemak padat (asamlemak jenuh) dan lemak cair ( asam lemak tidak jenuh)d. Vitamin Vitamin adalah senyawa organik sebagai makanan pelengkap yang
10. 10. diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan dan pertumbuhan, tetapi tidak berfungsidalam memberikan energi. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan timbulnyaberbagai penyakit.e. Garam Mineral Garam mineral sangat diperlukan oleh tubuh untuk menunjang berfungsiorgan tubuh. Garam mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, antaralain kalsium (Ca), fosfor (P), besi (Fe), natrium (Na), kalium (K), yodium (I) klor (CI)dan flour (F).f. Air Air merupakan bagian utama tubuh karena menyusun 50-60% berat tubuhorang dewasa. Air sangat penting karena menyusun cairan tubuh seperti sitoplasma(cairan intraseluler), plasma darah dan cairan jaringan (cairan ekstraseluler). Selainberfungsi pembentuk cairan tubuh air juga berfungsi sebagai zat pelarut makanan,mempercepat reaksi, pengaturan suhu tubuh karena memiliki kemampuanmenyalurkan panas didalam tubuh, pelumas cairan dalam sendi-sendi tubuh,pengangkut zat-zat makanan, seperti glukosa, asam amino, vitamin, mineral,oksigen dan hormon, seperti pengangkut zat sisa seperti karbon dioksida dan ureauntuk diangkut keorgan ekskresi (pembuangan).GAMBAR MAKANAN SEIMBANG